Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme beworben, die angeblich die Ausdauer sofort steigern sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind optimal für die Verbesserung der Ausdauer? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Veranlagung, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Daher macht es keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining nötig. Für Anfänger genügt ein moderates Training, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim moderaten Training sind 20 bis 30 Minuten pro Einheit in einem gemäßigten Tempo ausreichend, um die Ausdauer zu fördern. Fortgeschrittenen wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche zu trainieren, wobei zwischen den Einheiten 1 bis 2 Ruhetage liegen sollten.

Wie kann Ausdauertraining effektiv sein?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Ausdauerleistung nicht optimal gesteigert werden. Eine positive Energiebilanz ist unerlässlich. Um die Ausdauer zu verbessern, sollte die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal ist empfehlenswert. Zu hohe Überschüsse sollten vermieden werden. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Aktivitätsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Aktivitätsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei sportlichen Aktivitäten verbrannt werden. So kannst du deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Grundumsatz berechnen Männer ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Aktivitätsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen groben Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung des Körpers an die Belastung statt. Wenn man sich über Ausdauertraining informiert, stößt man häufig auf den Begriff Herz-Kreislauf-Training. Bei diesem Training wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was zu einer verbesserten Ausdauer führt.

Wichtige Aspekte sind die Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit des Trainings. Eine ausgewogene Ernährung, die auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt ist, unterstützt die Ausdauerleistung erheblich.

Häufig wird empfohlen, die Ausdauer durch die Einnahme von Supplements zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um die Ausdauer zu verbessern. Während der Regenerationsphase solltest du deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen, um die Trainingseinheiten optimal zu verarbeiten.